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Sechs Hormone, die deine Gesundheit, deine Stimmung und deine Figur massiv beeinflussen

Weshalb reagiert dein Körper so wie er reagiert, und vor allem: Woher weiss er wie er reagieren muss? Es gehen zu jeder Tages- und Nachtzeit tausende komplexe Prozesse in deinem Körper vor sich. Der Grund hierfür ist, dass dein Körper durch Hormone gesteuert wird. Hormone sind die Schalter im Körper, die verschiedene Prozesse starten, verstärken oder stoppen können, wie z.B. den Appetit anregen, dich wach oder müde machen oder Muskeln aufbauen. Es gibt über fünfzig Hormone im menschlichen Körper – wenn diese aus dem Gleichgewicht geraten, kann dies negative Folgen für deine Gesundheit haben.

Ich stelle dir hiervon sechs wichtige Hormone vor, die für deine Gesundheit, deine Stimmung und deine Figur bestimmend sind – und vor allem: wie und womit du sie beeinflussen kannst.

1.   Insulin

Auch wenn viele Menschen nicht genau wissen was es im ihrem Körper bewirkt: die Wahrscheinlichkeit ist dennoch gross, dass du schon einmal etwas von Insulin gehört hast. Insulin spielt bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels die entscheidende Rolle. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, werden diese in Zucker aufgespalten, und dein Blutzuckerspiegel steigt an. Insulin hilft, die gelösten Zuckerteilchen pro Liter Blut(mmol/l) wieder zu reduzieren.

Wie das? Die erhöhte Blutzuckerwert signalisiert den Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse, Insulin ins Blut abzugeben. Dieses wiederum regt die Körperzellen an, den Blutzucker aufzunehmen und als Energiequelle zu verwenden. Insulin fungiert also als Rezeptor, ein Schlüssel, welcher die Körperzellen veranlasst,den Blutzucker aus dem Blutkreislauf zu entnehmen. Folglich findet ohne Insulin keine Regulierung des Blutzuckers statt.

Blutzuckerspiegel

Bild 1: Schematische Darstellung des Blutzuckerspiegels über Zeit

Folgen von Insulin-Ungleichgewichten

Manche Menschen können jedoch entweder nicht genug Insulin produzieren, oder aber werden Insulin resistent. Als Folge kann das Insulin nicht seinen Teil dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel des Körpers reduziert wird. Die Konsequenz ist ein in unserer Gesellschaft leider immer häufiger auftretendes Krankheitsbild.

Fall 1: Diabetes Typ-1 entsteht durch defekte Beta-Zellen, so dass Insulin weder produziert, noch gespeichert werden kann. Deshalb muss dem Körper nach dem Essen Insulin extern mittels Injektion zugeführt werden.

Fall 2: Diabetes Typ-2 bedeutet, dass der Körper zwar Insulin produzieren kann, aber eine Insulinresistenz aufbaut hat, so dass die Zellen nicht mehr ausreichend auf das sich im Blut befindende Hormon reagieren. Dies passiert dann, wenn der Insulinspiegel auf Grund zu hohem Blutzucker dauerhaft zu hoch ist – die Körperzellen reagieren schlicht weg nicht mehr auf das Insulin. Hieraus entstehende Krankheitsbilder können zum Beispiel Arteriosklerose („Arterienverkalkung“), Nierenversagen, Herzinfarkt, Blindheit oder eine Schwächung des Immunsystems sein.

Um dem entgegenzuwirken, sollte die Insulin-Sensitivität der Zellen erhalten werden. Dies erreichst du durch vor allem durch gesunde Ernährung, welche auf Einfachzucker und kurzkettige Kohlenhydrate (Weissmehl, Nudeln, Reis, hoher glykämischer Index) verzichtet, und hauptsächlich langsam verdauliche Kohlenhydrate konsumiert werden (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Naturreis, niedriger glykämischer Index).

Studien haben gezeigt, dass vor allem Softdrinks, welche mit extrem viel Zucker angereichert wurden das Diabetesrisiko fördern. Auf diese sollte also unter allen Umständen verzichtet werden. Eine weitere Methode zum regulieren des Blutzuckerspiegels ist eine gezielte Ernährungskombination (Trennkost) – wie zum Beispiel die Kombination von fettreicher Kost mit Kohlenhydraten. Dies führt zu einer verlangsamten Verdauung und einem nur langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

2.   Glukagon

Glukagon bewirkt genau das Gegenteil von Insulin: Den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Während Insulin in den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, geschieht das selbe in den Alpha-Zellen der Bauchspeichendrüse mit Glukagon. Dies passiert vor allem dann, wenn der Körper Energie benötigt, aber nicht ausreichend Glukose im Blut vorhanden ist, wie zum Beispiel bei körperlicher Anstrengung.

Wo Insulin den Abbau der Körpereigenen Energiereserven verhindert, regt Glukagon die Leber an, Glukose aus den körpereigenen Zucker- und Fettspeichern in den Blutkreislauf auszuschütten, um einer Unterzuckerung des Körpers entgegen zu wirken. Es regt die Fettzellen an, Fett ins Blut abzugeben, welches ebenfalls zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels genutzt werden kann. Deshalb spricht man bei Glukagon auch vom „Schlankmacher-Hormon“. Hinzukommend trägt es dazu bei, dass die im Protein enthaltenen Aminosäuren verstoffwechselt, und über die Leber aufgenommen werden können . Bei diesem Stoffwechselprozess entsteht als Nebenprodukt Harnstoff, welcher über die Nieren ausgeschieden wird – deshalb sollte man zu Proteinreicher Nahrung immer ausreichend viel trinken, am besten Wasser.

Dies alles bedeutet aber nicht, dass es gut ist, wenn man zu viel Glukagon im Blutkreislauf hat: Folge wäre ein dauerhaft zu hoher Blutzuckerwert, mit den entsprechenden gesundheitlichen Auswirkungen einer Diabetes-Erkrankung.

3.   Leptin

Woher weißt du eigentlich, dass du satt bist? Ganz einfach: Durch Leptin, auch Sättigungshormon genannt. Wenn du isst, steigt der Leptin-Spiegel in deinem Blutkreislauf, dein Gehirn, genauer dein Hypothalamus stellt diesen anstieg fest, und dämpft deinen Appetit. Leptin reguliert also die Kalorien- oder Engergiebilanz deines Körpers.

Das ist aber noch nicht alles:  Neben dem Hemmen von Hungergefühlen, spielt Leptin eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Der Ablauf ist simpel:

Leptin

Bild 2: Schematische Darstellung des Leptinkreislaufes

Du isst -> Körperfettanteil steigt an -> Leptin steigt an -> du isst weniger und verbrennst mehr Fett  …oder…  Du isst nichts -> Körperfettanteil sinkt -> Leptin sinkt -> du isst mehr und verbrennst weniger

Leptin Resistenz ist eine der Hauptursachen für Gewichtsprobleme

Menschen mit Übergewicht haben einen hohen Anteil Fett in ihren Fettzellen gespeichert – weil Fettzellen in Abhängigkeit ihrer Grösse Leptin produzieren, haben Übergewichtige einen hohen Leptinspiegel. Folglich sollten sie von ihrem Gehirn signalisiert bekommen weniger zu essen. Dies funktioniert nicht, weil das Gehirn auf den Dauerreiz des Leptins nicht mehr reagiert (1). Dies wird als Leptinresistenz bezeichnet – man sollte aufhören zu essen, das Gehirn setzt aber nicht das Signal aufzuhören. Schlimmer noch: Es glaubt zu Hungern und setzt Signale zu essen.

Um dem entgegen zu wirken gibt es nur eins: Gesunde Ernährung, das Vermeiden von unnatürlichen, stark verarbeiteten Lebensmitteln und vor allem Transfetten. Ausserdem haben Studien gezeigt, dass die Leptinsensitivität durch Sport und ausreichend Schlaf erhöht werden kann.

4.   Ghrelin

Wie Insulin und Glukagon gegensätzliche Wirkungen haben, so löst Ghrelin das Gegenteil von Leptin aus: Es stärkt das Hungergefühl. Darüber hinaus wirkt es aber auch mit deinem Schlafverhalten, deiner Resilienz sowie deiner Gedächtnisleistung zusammen. Dieses Relativ spät entdeckte Hormon trägt im Namen die Abkürzung Growth Hormone Release Inducing – es leitet also die Ausschüttung von Wachstumshormonen ein.

In Studien wurde belegt, dass Ghrelin nachweislich das Hungergefühl und den Appetit anregt – zusammen mit Leptin reguliert dieses Hormon also deine Nahrungsaufnahme. Während bei Normalgewichtigen der Ghrelinspiegel nach der Nahrungsaufnahme nach und nach sinkt, wurde bei Übergewichtigen beobachtet, dass dies bei ihnen nicht der Fall ist – ihr Hunger nimmt nicht ab. Alles in allem lässt dies Ghrelin in keinem guten Licht da stehen, wenn du darauf bedacht bist, Gewicht abzunehmen und eine gute Figur zu halten.

Ghrelin besitzt darüber hinaus aber auch positive Eigenschaften: Es reduziert Angst und Depressionsgefühle. Studien an Mäusen haben gezeigt, dass die Tiere mit hohem Ghrelinspiegel gelassener auf Stressreaktionen reagierten, als Artgenossen, bei welchen der Ghrelinspiegel künstlich niedrig gehalten wurde. Allerdings hatten die entspannten Tiere wesentlich mehr Appetit – sie waren sozusagen hungrig aber glücklich.

Schlafmangel und Ghrelin

Die Ghrelinausschüttung hängt direkt mit deinem Schalfverhalten zusammen – Probanden einer Studie, bei welchen die Schlafdauer und der Ghrelinspiegel gemessen wurde, zeigten einen höheren Ghrelinspiegel, je kürzer deren Schlafdauer gewesen ist. Ausserdem aßen die Probanden, welche mehr geschlafen hatten, zum Frühstück gesünder, und im Schnitt 300 Kilokalorien weniger. Schlafmangel führt also zu einer erhöhten des Hunger-Hormones, um bis zu 30%.

Was also tun? Der Schlüssel zu einem gesunden Ghrelin-Wert ist ausreichend Schlaf. Gesunden erwachsenen wird im Schnitt eine Schlafdauer von acht Stunden empfohlen. Weitere Tips zu einem gesunden Schlaf findest du hier.

5.   Kortisol

Kortisol ist ein Hormon, welches vermehrt bei Stress ausgeschüttet wird. Während Glukagon im Falle von körperlicher Anstrengung oder Stress versucht, den Blutzuckerhaushalt nach oben zu regulieren, beginnt Kortisol parallel hierzu, Energie aus u.a. Proteinen zu gewinnen (Glukoneogynese). Man spricht auch von einem katabolen Zustand.

Dies hat zur Folge, dass das in den Nebennieren produzierte Kortisol den Körper dazu anregt, die körpereigenen Fettreserven anzugreifen um Energie zu gewinnen, wodurch die Blutzuckerreserven geschont werden. Sämtliche Formen von körperlicher Anstrengung oder Stress kann die Ausschüttung von Kortisol zur Folge haben: Sport wie Fitness oder Ausdauertraining, Körperliche Arbeit oder aber auch mentaler Stress mit erhöhtem Puls. Kurzfristig ist dies für den Körper nicht problematisch, über lange Zeiträume kann dies aber zum gesundheitlichen Problemen führen. Symptome von zu hohem Kortisol können sein: Schlaflosigkeit, Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, Gewichtszunahme (vor allem in der Bauchgegend), Anfälligkeit für Erkältungen und ein geschwächtes Immunsystem, Gelüste nach Süßem, Kopfschmerzen und sexuelle Antriebslosigkeit.

Wichtig zu wissen ist: Kortisol wird durch die Lebensweise beeinflusst, nicht durch die Ernährung. Daher ist es wichtig, dass man auf stressige Zeiten von Arbeit oder Sport ausreichende Ruhephasen in den Alltag integriert – und einen strikten Work-Life-Balance Plan befolgt.

6.   Testosteron

Auch wenn Testosteron vorrangig mit Männlichkeit und Muskelaufbau in Verbindung gebracht (Test is best) wird, trägt es eine wichtige Wirkung im Körper beider Geschlechter, wobei es sich allerdings in Konzentration und Wirkungsweise bei Mann und Frau unterscheidet.

Testosteron hat unter anderem Einfluss auf den Sexualtrieb, Aufbau von Muskulatur (Protein-Synthese), Knochendichte sowie Haarwachstum oder –ausfall. Logischerweise sind alle Symptome eines zu niedrigen Testosteronspiegels in irgend einer Form mit seiner eigentlichen Funktion verbunden: Ein zu geringer/kein Sexualtrieb, Muskelschwäche oder zu weiche Knochen (ein Symptom bei Menschen mit einem altersbedingt niedrigen Testosteronspiegel).

Was hat einen niedrigen Testosteronspiegel zur Folge? Eine Ursache sind zu hohe Kortisol-Level. Die Vor- und Nachteile von Kortisol wurden bereits besprochen, hinzukommend ist die Tatsache, dass ein zu hoher Kortisolanteil im Blut die Testosteronproduktion hemmt. Dem kann man durch ausreichend Ausdauersport, sowie Kraftsport entgegenwirken. Weitere Möglichkeiten um den Testosteronspiegel zu erhöhen sind der Konsum von Vitamin D sowie eine nicht zu lange Zeit in der Sonne (Der Körper kann Vitamin D nur unter Einfluss von Sonnenlicht verwerten), sowie ausreichend Regenerationsphasen und ausreichen Schlaf. Ebenso wurde bei Studien ein zu hoher Zuckerkonsum mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.

Resümee

Ziel dieses Artikels war, dir zu veranschaulichen welche zum Teil gravierenden Einflüsse Hormone auf deinen Körper, deine Gefühle und dein Wohlbefinden haben können – und wie du diese durch bewusste Lebensweise positiv beeinflussen kannst, ohne zum Medizinschrank zu greifen.

Zum Teil hat die Wissenschaft Wirkzusammenhänge einzelner hormonaler Vorgänge im menschlichen Körper bis heute noch nicht bis ins letzte Detail verstanden – dennoch kannst du das Wissen über diese Hormone verwenden, um deinen Zielen und einem positiven, gesunden Lebenswandel wieder einige Schritte näher zu kommen.

 

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