Gesundheit, Körper, Worklife Balance

Schlaf ist Lebenswichtig – und so bekommst du mehr davon

Im Schnitt verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Vom Baby bis ins hohe Alter ist und bleibt Schlaf ein essentieller Bestandteil unseres Lebens, auch wenn in den einzelnen Wachstums- und Lebensabschnitten die benötigte Schlafdauer stark variiert.

Während bei Babys zwischen 0-3 Lebensmonaten die tägliche Schlafdauer bis zu 17 Stunden einnehmen kann, sinkt der Schlafbedarf bis zum sechsten Lebensjahr auf durchschnittlich 11 Stunden ab. Erwachsenen reicht im Schnitt zwischen 7 und 8 Stunden gesunder Schlaf aus.

Körperliche Reaktionen, welche mit zu wenig Schlaf oder Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden, sind weitläufig bekannt. Diese können unter anderem Schlafrhythmusstörungen oder Schlaflosigkeit (Isomnie) sein, schlafbezogene Atmungsstörungen oder ein erhöhtes Schlafbedürfnis tagsüber, wie auch Parasomnien (unerwünschtes Verhalten im Schlaf), zu welchen z.B. Zähneknirschen oder Alpträume gehören. Auswirkungen können Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen und/oder reduzierte Leistungsfähigkeit sein.

Dein Körper kann hierdurch die notwendigen Regenerationsprozesse während des Schlafes, die für sein reibungsloses Funktionieren notwendig sind, nicht in ausreichendem Maße ausführen – denn im gesamten Körper geschehen während des Schlafens elementare, komplexe Vorgänge.

Um deinen Schlaf besser zu verstehen, werde ich dir einmal die einzelnen Schlafphasen vorstellen, und Tips geben wie du wieder zu erholsamen Schlaf finden kannst falls du aus deinem Schlafrhythmus gekommen sein solltest.

Schematische Darstellung des Schlafbedarfes je nach Personengruppe

Schematische Darstellung des Schlafbedarfes je nach Personengruppe

Die fünf Phasen des Schlafes

Unser Körper durchläuft während des Schlafes fünf Unterschiedliche Schlafphasen, welche zusammen ca. 90 Minuten andauern. Wenn der komplette Schlafzyklus abgeschlossen ist, beginnen die einzelnen Schlafphasen wieder von vorn.

Phase 1: Die Einschlaf-Phase

In jedem Alter ist der Ablauf, in den Schlaf zu finden, gleich: Man legt sich hin, der Organismus stellt fest, dass das Herz weniger Kraft benötigt um das Blut in die Beine hinab und wieder in den Körper hinauf zu befördern. Die Herzfrequenz verlangsamt sich, Sinnesorgane und Muskulatur werden in einen Ruhezustand versetzt. Während der vergangene Tag vor dem geistigen Auge nochmals Revue passiert, gleitet man in einen Dämmerzustand, der Körper fühlt sich schwerer an.

Phase 2: Leichtschlaf-Phase

Die Körpertemperatur sinkt, Puls und Atmung werden flacher und regelmäßig. Die Muskulatur erschlafft, die Realität verblasst, es findet nahezu keine Augenbewegung mehr statt. In dieser Phase lässt man sich dennoch leicht aufschrecken. Symptomatisch ist, dass man z.B. bei einem Geräusch aufschreckt und glaubt, noch gar nicht geschlafen zu haben. Viele Menschen zucken während dieser Phase leicht – es findet noch leichte Gehirnaktivität statt. Man träumt und erinnert sich an die Träume, wenn man aus dieser Schlafphase geweckt wird. Im Schnitt nimmt diese Phase die Hälfte des Schlafes ein.

Phase 3: Tiefschlaf-Phase 1

Die erste Tiefschlafphase beginnt: Die Gehirnaktivität nimmt weiter ab, die Bewegungsaktivität kommt weitestgehend zum Erliegen. Verdauung, Herzschlag und Atmung sowie Blutdruck fallen ab. Die Sinneswahrnehmung befindet sich in einem Zustand, aus welchem man nur schwer geweckt werden kann – der Körper befindet sich in Tiefenentspannung.

Phase 4: Tiefschlaf-Phase 2

In der Tiefschlafphase 2 beginnt die Hirnanhangsdrüse Wachstumshormone auszuschütten und „Reparaturarbeiten“ in den Organen, dem Zellgewebe sowie im Immunsystem durchzuführen. Es handelt sich somit für die uns am „erholsamsten“ Schlafphase, in welcher die Proteinverarbeitung im Vergleich zu den anderen Schafphasen besonders hoch ist. Diese Schlafphase ist aber hierdurch eine der für uns am kritischsten: Dauerhaft zu kurze, oder fehlende Tiefschlafphasen führen zwangsläufig zu einer Schwächung des Immunsystems und ggf. zu einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit bis hin zu verfrühten Alterungsprozessen.

Phase 5: REM-Schlaf

Mit dem sogenannten REM-Schlaf (aus dem amerikanischen: Rapid Eye Movement) wird eine Schlafphase bezeichnet, welche sich durch eine im Vergleich zu den anderen Schlafphasen, intensive Bewegung der Augen auszeichnet. Neben dem Anstieg von Blutdruck und Puls, handelt es sich hierbei um die Phase des Schlafes, in welcher die meisten Träume stattfinden. Aus der REM-Phase geweckt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man sich an seine Träume erinnert.

Schlafprobleme

Auf Grund der starken Abhängigkeit unseres Wohlbefindens und unserer Leistungsfähigkeit ist die Qualität des Schlafes für unser Leben essentiell. Beruf, Familie und Alltag werden einer Dauerbelastung ausgesetzt, wenn sich gelegentliche unruhige Nächte zu tatsächlichen Schlafstörungen ausweiten. Je nach Grad der Schlafprobleme kann ärztlicher Rat angebracht sein. Doch zunächst kann man versuchen, selbst gegenzusteuern, um in einen gewohnten Schlafrhythmus zurück zu finden.

Tip 1: Eine Abendroutine um runterzukommen

Eines der Hauptprobleme für schlechten Schlaf ist, dass man den Alltagsstress zu Bett „mitnimmt“. Berufs- oder Alltagsprobleme belasten uns häufig vor dem Einschlafen, lassen uns unruhig sein, halten uns wach oder wecken uns auf. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt sich ein Abendritual, mit welchem man zur Ruhe findet, abschaltet und die belastenden Gedanken hinter sich lässt. Hierbei gibt es viele Möglichkeiten:

  • einen Abendspaziergang einbauen
  • eine heiße Dusche oder ein Bad, um den Körper zu entspannen
  • spezielle Meditationstechniken
  • Entspannungsübungen wie Yoga oder autogenes Training
  • Tagebuch führen, um sich belastende Gedanken von der zu Seele schreiben
  • eine To-Do-Liste anlegen, bei welcher man zu erledigende Aufgaben erfasst, um sich nicht an sie erinnern zu müssen. Somit ist der Gedanke „weg“, und der Geist befreiter.

Tip 2: Die richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt

So, wie die richtige Ernährung maßgeblichen Einfluss auf unsere Stimmung, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit tagsüber hat, trägt sie auch in hohem Maße dazu bei, wie wir uns während des Schlafens fühlen. Es gibt Lebensmittel, welche uns besser schlafen lassen, in dem sie blutdruck- und pulssenkend wirken, oder aber wach halten, in dem sie uns in einen höheren Aktivitätsgrad versetzen oder die Verdauung beanspruchen.

  • Entspannungsfördernd sind zum Beispiel Rotwein, Bier (in Maßen), Milch, Kräutertee, Bananen oder Gewürze, wie Nelken und Zimt.
  • Anregend dagegen wirken Sekt, Kaffee, Schwarz- oder Grüntee (durch Bitterstoffe und Koffein) sowie fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Generell sollte darauf geachtet werden, den Insulinspiegel vor dem Schlafen nicht anzuheben.

Tip 3: Räume schaffen, in welchen man zur Ruhe kommt

Ein nicht zu vernachlässigender Aspekt für erholsamen Schlaf ist die richtige Schlafumgebung.

Faktoren wie Helligkeit, Störgeräusche oder falsch positionierte Spiegel können dazu beitragen, dass der Schlaf wenig erholsam ist. Die Lehre von Feng Shui ist unter anderem darauf spezialisiert, eine Schlafumgebung zu schaffen, welche optimale Schlafbedingungen zur Folge haben kann.

Blickdichte und abdunkelnde Jalousien oder Vorhänge dämpfen das Licht, dass die Zirbeldrüse ausreichend Melatonin, das sogenannte Schlafhormon bildet, welches nur bei Dunkelheit produziert wird. Außerdem sollte die Zimmertemperatur am besten unter 18°C betragen.

Ein weiterer Faktor, der den Schlaf negativ beeinflusst, sind Bildschirme von Tablets und Smartphones, denn deren hoher blauer Lichtanteil drückt ebenfalls den Melatoninwert, was dazu führt, dass man schlechter ein- oder unruhiger schläft. Nicht ohne Grund hat Apple ab der IOS-Version 9 das Feature „Night Shift“ eingeführt: Hierbei wird der Anteil an blauem Licht reduziert und der Rotanteil erhöht – um den negativen Einfluss auf den Melatoninwert zu verringern und einen besseren Schlaf des Nutzers zu ermöglichen.

Tip 4: Sport

So, wie die positiven Effekte auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit durch wohl dosierte Sporteinheiten hinreichend belegt ist, zeigt sich, dass auch der Schlaf durch sportliche Aktivität beeinflusst werden kann. Bei angemessener Dosierung verkürzt sich die Einschlafdauer, die Zahl der Leicht- sowie Tiefschlafphasen wird erhöht. Jedoch gilt auch hierbei, verschiedene Aspekte zu berücksichtigen: Intensität, Dauer, Zeitpunkt sowie Art des Trainings. Zu Empfehlen sind daher moderate Trainingseinheiten, welche das Herz-Kreislaufsystem zwar fordern, jedoch nicht zu stark anregen. Grundsätzlich macht es Sinn, nicht unmittelbar vor der Bettgehzeit Sport zu treiben, sondern Zeit vorher einzuplanen, so dass der Körper wieder zu Ruhe kommen kann. Weiter gilt, in den Abendstunden auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten, welche anregend sind. Sogenannte Pre-Workout-Booster enthalten häufig extrem hohe Dosen an Koffein, die sich auf erholsamen Schlaf kontraproduktiv auswirken.

Resümee: 

Neben den einzelnen Schlafphasen kennst du jetzt einige Tips, wie du im Falle von Schlafproblemen eigenständig, ohne Arztbesuch oder Medikamenteneinnahme reagieren kannst. Dies sollte erst der Fall sein, wenn du dich mit deinem Schlafverhalten intensiv auseinander gesetzt hast und natürliche Mittel und Wege keine Verbesserung erbracht haben. Medikamente stellen immer die Gefahr eines Suchtpotentiales dar, ohne welche ein gesunder Schlaf nicht mehr möglich ist. Häufig lässt sich mit entsprechendem Lebenswandel und Entspannungstechniken besserer Schlaf erreichen, wobei auf Chemie gänzlich verzichtet werden kann. Dann steht einer erholsamen Nacht nichts mehr im Wege.

 

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