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Mehr Zeit für Sport

Sich Zeit für Sport frei zu schaufeln scheint an manchen Tagen ein Ding der Unmöglichkeit. Job, Überstunden, Frau,Kinder, Freundin,Hund… der Alltag macht es oft schwer die nötige Zeit zu finden, um den Kopf freizubekommen, abzuschalten und etwas für die eigene Gesundheit, Fitness, Wohlbefinden oder Aussehen zu tun.

Um dennoch den inneren Schweinehund zu überlisten und dir und deinen sportlichen Zielen näher zu kommen habe ich dir meine besten Tips zusammengestellt, dank denen du es schaffst, regelmässig Sport zu treiben.

Tip 1: Lege feste Zeiten fest

Wenn du eine Besprechung mit deinem Chef hast bist du wahrscheinlich (oder hoffentlich) pünktlich oder bläst das Treffen nicht vorher ab. Denn zum einen hätte das zur Folge dass dein Gehalt (vermutlich) leiden würde, zum anderen aber, weil du eben einen festen definierten Termin hast, wann und wo du mit deinem Chef sprechen wirst. Die restlichen Termine des Tages sind nachrangig, so dass deinem Meeting nichts in die Quere kommt. Die gleiche Methode solltest du für Sport anwenden.

Feste Termine an festen Tage zu festen Zeiten, kombiniert mit einem abgestimmten Trainingsplan und definierten Regenerationsphasen lassen sich gut in den Alltag einbinden. Mein Trainingsplan sieht zum Beispiel so aus (als Einsteiger solltest du aber wesentlich weniger Einheiten einplanen):

  • Montag – Brust und Trizeps – 17:00 bis 19:00 Uhr
  • Dienstag – Regenerationstag
  • Mittwoch – Rücken und Bizeps – 07:00 bis 08:30 Uhr
  • Donnerstag – Regenerationstag
  • Freitag (Der Tag an dem sich alle aufs Wochenende freuen und du das Studio für dich hast) – Beine und Schultern – 15:00 bis 17:00
  • Samstag – Regenerationstag
  • Sonntag – Cardio-Tag – 10:00 bis 11:00 Uhr

Trage dir die Termine geblockt in dein Outlook oder deinen Kalender als fest geblockte Slots ein, so dass du garantiert Zeit hast, und niemand dir deine wertvollen Trainingseinheiten verplant.

Tip 2: Trainiere nicht alleine

Egal ob Mann oder Frau, mit Freund oder Freundin trainiert es sich leichter. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe: Man macht aus der „lästigen“ Pflicht eine soziale Sache und verbringt Zeit beim Sport mit Freunden. Ausserdem ist es Abwechslungsreicher (und gesünder) mit Freunden ein paar Gewichte als ein paar Bier zu heben…   Zusätzlich kann ein Trainingspartner dich stärker machen – als Helfer beim Training mit hohem Gewicht, um dir Sicherheit zu geben, oder als Unterstützung um die letzten Wiederholungen heraus zu kitzeln und dich mental zu supporten und anzufeuern.

Tip 3: Mehr Bewegung im Alltag

Sport ist das eine, mehr Bewegung im Alltag das andere. Der Ruheenergiebedarf, also die Energie die dein Körper während du alltägliche Dinge wie atmen, gehen, schlafen oder auch das Aufrechterhalten der Körpertemperatur benötigt, macht einen Anteil von zwischen 50 – 75% des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus – Sport nicht inbegriffen. Egal ob du ins Fitnessstudio gehst oder nicht, du solltest dir daher immer „alltägliche Gesundheitsziele“ setzen, wie beispielsweise

  • 10000 Schritte zu gehen
  • 7 Stunden zu schlafen oder…
  • …2 Liter Wasser zu trinken

Eine Stunde Sport alleine wird es nicht ausgleichen können, wenn du die restlichen 23 Stunden faul herumliegst und Chips in dich hineinstopfst.

Redscreen - Mehr Zeit für SportTip 4: Pack die Tasche

Zu einer guten Planung deiner sportlichen Ziele gehört auch eine Sporttasche, gepackt mit dem richtigen Zubehör. Bewahre eine Sporttasche so auf, dass du sie immer griffbereit hast, um nicht erst nach hause zum packen zu müssen, bevor du mit deiner Session starten kannst, z.B. im Auto. Du musst also gar nicht erst gegen den inneren Schweinehund ankämpfen um nochmal los zum Sport zu gehen, wenn du schon mal zuhause bist – Eins zu null für dich.  Ausserdem sollten die richtigen Dinge in der Sporttasche sein:

  • Frische Sportklamotten
  • Turnschuhe
  • ein Handtuch
  • Deo+Duschgel
  • etwas zu trinken
  • Wäsche für nach dem Sport
  • Kopfhörer
  • Trainingshandschuhe.
  • Desinfektionsgel für danach (kein muss, hab ich aber immer dabei)
  • Eiweisshake

Tip 5: Sei diszipliniert in der Freizeit

Disziplin ist einer der Schlüssel für Erfolg im Leben – so auch bei sportlichen Zielen. Es gibt die Möglichkeit diszipliniert zu sein und gegen den inneren Schweinehund anzukämpfen. Einfacher ist aber, wenn man sich Rahmenbedingungen schafft, die es einfach machen diszipliniert zu sein.

Zum Beispiel: Gehe nach der Arbeit nicht zuerst nach hause und mache es dir gemütlich – die Wahrscheinlichkeit dass du das Haus nach einem anstrengenden Tag nochmals verlässt, um Sport zu treiben ist geringer, als wenn du nach der Arbeit DIREKT zum Sport gehst.

Das selbe gilt auch für deine Ernährung – bekämpfe Versuchungen schlau. Wenn du Lust auf etwas zuckeriges hast greifst du vermutlich eher zum Schokoriegel als zum Obst, sofern du eins von beidem  zur Verfügung hast – achte also schon beim Einkauf darauf, dass du dich für die richtigen Lebensmittel (Obst, Gemüse, Nüsse) für zwischendurch besorgst, und keine Packung Schokoriegel. Das macht es dir einfacher im Falle der Versuchung zur gesunden Alternative zu greifen und die Kalorien klein zu halten.

Tip 6: Sei diszipliniert bei deinen Pflichten

Egal ob es die Arbeit, oder dein Privatleben ist, das dich vom Training abhält – die einfachste Lösung ist dich auf das Wesentliche zu konzentrieren und die wichtigsten Aufgaben systematisch abzuarbeiten, um so mehr Zeit für dein Privatleben sowie Training zu haben. Log dich also während wichtiger Aufgaben aus Facebook und Instagram aus, leg dein Smartphone beiseite, hör auf im Internet zu surfen oder mehrere Aufgaben auf einmal zu erledigen (eine Studie der Stanford Universität hat ergeben, dass Multitasking unproduktiver ist, als Aufgaben der Reihe nach abzuarbeiten) und konzentriere dich darauf  peu à peu deine Tasks abzuarbeiten. Schreibe morgens eine To-do-liste, priorisiere und arbeite dich von oben nach unten durch, mit dem Ergebnis am Ende des Tages mehr freie Zeit für dich und deinen Sport zu haben.

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